姿勢改善・背筋編
こんばんは！
美咲です。
GWまでもう少しですね！皆さんは何か予定がありますか？
私は大学の頃の友達と小旅行に行ってきます。
そんな旅行先でも自宅でもできる背筋のトレーニング方法を今日は書いていきたいと思います。
実は私がジムを始めたきっかけの一つが姿勢の改善のためなんですが、最初のカウンセリングでトレーナーさんに宿題として教えてもらったのがこれです！
どうしてもデスクワークの私は姿勢が悪くなってしまい、肩こりや偏頭痛に悩まされてました。
整体なども通いましたがすぐまた悪くなっていたのでトレーナーさんに相談したところ、根本的に筋肉が弱く体が支えられていないため慢性的に痛めていたようです。
皆さんにも同じようなお悩みを持っていらっしゃる方は多いと思いますので、
ぜひご参考にしてください。
ちなみにこのトレーニングはかなり地味です！でも普段鍛えにくい部位に来るので、私は今でも続けています。
どんなトレーニング？
壁に向かって両手を上げて、その姿勢から両手を背中側に引くだけの地味～なトレーニングです。
正式な名称があるのかも正直わかりません…
巻き肩や猫背の方の場合には本当におすすめしたいトレーニングです！
これだけではないですが、私はこのトレーニングのおかげでスッと胸が張れて、姿勢がよくなりました。
胸を張るというと胸を前に突っ張るようにしてしまう方が多いと思います。
でも実際は背中の筋肉で押し出すようなイメージが正しくて、自然な姿勢に近づけることができます。
そのためには使い慣れていない背筋を刺激してあげて使い方を覚えさせることと背筋そのものを鍛えてあげることの2点が重要になってきます。
どこを鍛えるの？
背筋の中でも肩甲骨と肩甲骨の間のあたりが鍛えられます。
マシントレーニングでは広背筋や僧帽筋の上部～中部繊維などを鍛えるものが多いですが、このトレーニングでは僧帽筋下部繊維あたりが鍛えられます。
どのくらいの重量をやるの？
10~20回程度をゆっくり実施してください。
体を痛めるようなトレーニングではないので、無理のない範囲でセットを分けたり回数を増減してもらえればいいと思います。
やり方
①
壁に向かって立ちます。
足は肩幅より少し狭いくらいの広さで壁から半歩離れたところが目安です。
②
手のひらを背面に向けて両腕を上にあげます。
このとき肘を伸ばす必要はないですが、横には広げず縦にまっすぐな形をキープしてください。
③
両手をそのまま頭の後ろにもっていきます。
このとき背筋で引っ張る必要があるのですが胸やお腹が反って補助しようとしてしまいがちです。
なので、少し背中は丸めて胸やお腹が反らないように注意してください。
④
両手をもとの位置に戻します。
あとは③～④を繰り返すのみの簡単なトレーニングです。
肩甲骨と肩甲骨の間を使う意識だけは忘れずにやってみましょう！
注意点
ケガに留意するトレーニングではないので、負荷的に無理のない範囲で実践してみてください。
まとめ
すごくシンプルですが効果は抜群にいいはずです！
他のトレーニングの効果もあると思いますが、1ヶ月もしないうちに姿勢が良くなり、肩こりや偏頭痛もかなり楽になるなりました！
姿勢良くなったねって社内で褒めてもらえることも(^^)v
簡単なトレーニングなので皆さんもぜひお試しください。
