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こんばんは！美咲です。
今日はチンニングという背中を鍛えるトレーニングについての記事です。
段々と暖かくなってきて、身体を動かしたくなる季節がやってきましたね。
歩いていると、まだまだ強い風が吹くと肌寒いですが。。
街中で、美しい後ろ姿の女性を見ると憧れますよね。
美しいボディラインを見せるためには何が必要なのか!?
それは背中の筋肉を鍛えることです。
背中の筋肉である広背筋は女性にとって馴染みが薄い筋肉であると思いますが、背中の美しいボディラインを見せることにかけては大事な筋肉です。
広背筋は背中の上半身から下半身にかけて、外から引き締めてくれます。
わき下の憎き脂肪を撃退してくれ、クビレを強調してくれます。
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インスタグラマーさんのくびれですが憧れますよね。
しかも面積が大きい筋肉なので基礎代謝も高く、なんとダイエット効果もあるのです。
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簡単に言うと、学生時代体育の時間にやったあれです。
そう、「懸垂」です。
なかなかキツイですよね〜
男子が教室で懸垂の回数競争していたことを思いだします。
懸垂はちゃんとしたやり方でおこなえばかなり背中に効果のあるトレーニングです。
ジムに行かなくても公園の鉄棒や家の高いところにぶら下がれる出っ張りがあればどこでも出来るので、おすすめのトレーニングです。
ただ、家でやる場合は家を破壊しないように注意してくださいね。
脆いところでやって、崩れて怪我にも繋がりますので。。
「チン（chin）」とは「アゴ」の事で、上体を引き上げて顎が上がるので、チンニングというのでしょうか？謎です。
英語では、順手の懸垂のことを「プルアップ（Pull-up）」。
逆手の懸垂のことを「チンアップ（Chin-up）」呼びます。
どこを鍛えるの？
メインは背中の筋肉を締める広背筋です。
先程のプルアップとチンアップの違いは使う筋肉の違いです。
プルアップでは、広背筋。
なので、
- 広背筋を集中的に鍛えたい場合はプルアップ
- 上腕二頭筋も合わせて鍛えたい場合はチンアップ
となります。
他にも、大円筋、僧帽筋、三角筋なども鍛えられるので、身体の裏側の筋肉を全て鍛えることが出来ます。
これらを鍛えることによって、姿勢も改善されます。
どのくらいの回数をやるの？
正直最初は筋肉がなくて1回も出来ないかたもいると思います。
その場合は、潔く諦めて別の筋トレで筋肉をつけてから行いましょう。
チンニングは非常に負荷が高いため、セット間ごとの回復が難しいです。
なので回数を決めず限界までx3セットを1~3分のインターバルで行いましょう。
初めは順手だと広背筋しか使えず、なかなかキツイので、
その場合は上腕二頭筋の筋肉も使える逆手で行いましょう。
上達してきたら、
1回目：10回
2回目：8回
3回目：5回
と言った感じの回数を目標としていきましょう。
また、背中には沢山の筋肉が複雑に重なり合っており、これらを鍛えるためには様々な方向からの刺激を与えることが重要なので、セットごとに順手、逆手と交互にやるのも効果的です。
やり方
- 順手でぶら下がります
- 握る幅は肩幅よりやや広めです
- 胸を張って胸をバーに近づけるイメージで肘を曲げて体を持ち上げます
- ゆっくりと下ろします
- 1~4を繰り返します
注意点
身体を揺らしたり、脚を使って勢いをつけないようにしましょう。
せっかく鍛えるているのに負荷がかからず、筋肉への刺激が効果的ではありません。
「チンニングで広背筋を鍛えて、背中美人を目指そう！」のまとめ
正直チンニングはかなり疲れますし、最初は上がりません。
私も今は数回程度が限界です。
ただ、その分背筋への効果は絶大です。
憧れのクビレを手に入れるためには道のりが険しいですね。。
将来の自分の姿をイメージしてやると、モチベーションが保てます。
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背中美人目指して、トレーニングを頑張っていきましょう！
お腹が気になる方はこちらの記事をどうぞ。
