レッグランジ

レッグランジ

こんにちは!
絶賛トレーニング中の美咲です!
 
下半身のトレーニングと言えばスクワットですが、実はもう一つあります。
 
効果的に脚やお尻の筋肉を鍛えることが出来るレッグランジです。
太ももの引き締めやヒップアップ効果などあります。
 
また片方ずつの脚で行うのでバランス感覚を鍛えることも出来るんです。
 
早速紹介していきたいと思います。
 

レッグランジって何?

lungeとは「足や手を突き出す運動」の意味です。
それにleg をつけてleg lungeですね。
 
略してランジとも呼びます。
 
足を前後に開いて、腰をまっすぐに下げて、両膝が直角になるまで曲げるかたちです。
 

どこを鍛えるの?

主に鍛えられるのは大腿四頭筋(太もも前)とハムストリングス(太もも裏)、大殿筋です。
 
太ももとお尻の筋肉ですね。
 
大腿四頭筋は複合筋なので、細かく言うと中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋の4つの筋肉からなります。
 

どのくらいの回数をやるの?

皆さんの体重や筋量にもよるので無理のない回数で進めてください。まずは左右5~10回を2~3セットできるくらいでやってみましょう。
 
目標としては左右20回を3セットできるようにしましょう。
 
さらに効果を上げたい方はダンベルを持ってやってみるのもいいですね。
 

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やり方

まず直立して、胸を張り背筋を伸ばして背骨が自然と湾曲した姿勢を作ってください
 
①の姿勢を維持したまま、片脚を前に一歩踏み出して、そのまま屈伸してください。前足の膝が90度になるまで垂直に体を落として下さい
 
少しキープして体を垂直に上げて1の状態に戻ります
 
これを片側ずつ繰り返しましょう
※屈伸の時、膝がつま先よりも前に出ないように注意して下さい
 

注意点

腰を下げるときに背中を丸めず、胸を張ってやりましょう。
猫背になっちゃ駄目ですよ!
 

さいごに

足の筋肉は体の大部分を占めるので、ここを鍛えることによって筋量がかなりアップします。
 
また、体幹やバランスを鍛えることも出来るので、おすすめのトレーニングです。
 
はじめはバランスを取るのが難しいかもしれませんが、慣れれば大丈夫なので一緒に頑張りましょう!