こんにちは！
美咲です！
今回はここ数年流行っているプランクについて紹介していきます！
一部では30日プランクチャレンジと言って1か月間毎日プランクするのがブームにもなっているんですよね。
王様は言い過ぎかもしれませんが、いろんなサイトで紹介されていて本当にメジャーな自重トレーニングなんです！
手軽に体幹を鍛えられますので、私のブログでも基礎的な部分を中心にお話します。
プランクとは自分の体重を使ったトレーニング方法の１つで、”ジッ”としてるだけのトレーニングです。これなら簡単そうですよね。でもこれがけっこうきついんです！
体幹を鍛えるのにはすごくいいトレーニングで、ポッコリお腹や姿勢の改善、人によってはお尻の引き締めにも効果があると言われています！
なんて素敵なトレーニング…これはやらない手はないですね（笑）
どこを鍛えるの？
体幹（要するに胴体部分）を鍛えてくれるのですが、具体的には腹直筋、腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋、大殿筋です。と言われてもよくわからないですよね…
腹直筋はいわゆる腹筋と言われて皆さんがイメージする部分ですね。
腹斜筋は腹直筋の両脇にあるわき腹の筋肉なので、くびれの元ですね(*´Д`)ﾊｧﾊｧ
ここが弱いとポッコリお腹に繋がるんだそうです！
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は背中を縦にビーっと横断する筋肉だそうです。
この筋肉は姿勢を維持するのに重要な筋肉なので、鍛えられているとスッとした姿勢に一歩近づきます。
最後に大殿筋ですが、ここはお尻の筋肉ですね！ヒップアップはもちろん、大きな筋肉なので鍛えておくことで代謝があがりダイエット効果も(*´Д`)ﾊｧﾊｧ
シンプルなのに色んな部分に効果があって、しかもどれも嬉しい…プランク恐るべし！
どのくらいやるの？
1分間キープできれば初心者卒業という見方が多いようです！
ただ、最初は10秒程度、できれば30秒程度のキープで始めるといいようです。
徐々に時間を延ばしていきましょう！
やり方
1．うつ伏せの状態で、足は肩幅より狭いくらいに配置し、つま先立ちになります。
腕は肩幅くらいで肘をついてください。肘から先はまっすぐ前にしてもいいです、内 側に寄せてもどちらでもOKです。
人によっては手を組む場合もあるみたいなので、やりやすい体勢で大丈夫です！
ただ、腕や肩に力が入らないようにだけ、注意してくださいね！
2．1の姿勢からお尻や胴を引き上げて、まっすぐな板のように姿勢をキープします。
このとき、お尻が上がりすぎたり、下がっていると効果が薄くなるので”まっすぐ”を 意識してキープしてください！
できれば鏡の前などで姿勢を確認しながら実施するといいと思います！
また、あごは引いて、視線は前方の下45度くらいを見るようにすると効果的です。
3．あとは10～30秒、行ける方は1分キープしてみてください。
注意点
キープ時間は可能な限り延ばしたいですが、やりすぎて体を痛める危険があります。
あまり追い込みすぎないようにしましょう！
まとめ
プランク、いかがでしたか？シンプルながら奥が深いトレーニングじゃないですか？
家でもできて時間もかからず、道具もマットがあればOKなので、私はできる限り帰宅後に実施するようにしています！皆さんもぜひ採用してみてください。
プランクにはいろんなバリエーションがあるので、今後どこかで紹介しますね！
