皆さんこんにちは、美咲です。
初めてのトレーニング記事を投稿しますので最後まで読んでもらえると嬉しいです！
1つ目の記事は定番のトレーニング、腕立て伏せをご紹介します。
でも腕立て伏せって腕が太くなってガッチリしちゃいそう、、と思ってる皆さん、やり方を正しくすればそんなことはないんです！
健康的な体づくりには効果的な筋トレの一つなので、ぜひ試してみてください。
腕立て伏せって何？
皆さんご存知かと思いますが、うつ伏せから腕で体を持ち上げるトレーニングです！
綺麗な体にするには腕や肩回りよりも胸の部分を鍛えることが重要なんだそうです。
ちなみに胸の部分が鍛えられてもバストアップには関係ないんです…それでも大きな
筋肉が鍛えられ、ダイエット効果があるんです！(*´Д`)ﾊｧﾊｧ
なので、私も腕立て伏せは適度に実施しています。
＊筋肉が発達すると
基礎代謝が高まり何もしていなくともカロリー消費が高まるのは
有名ですが、大きな筋肉だとその効果が大きくなります。
どこを鍛えるの？
主に鍛えられるのは大胸筋、三角筋（肩の前方の筋肉）、上腕三頭筋（二の腕の部分）が鍛えられます。その他にも聞いたことのないような前鋸筋、烏口腕筋という部分や
ます。もちろんガッチリさせることもできるようですが、強度や回数、またフォームによっては美しい体のためのトレーニングになるんです！
そのため今回は主に大胸筋が鍛えられる内容で紹介したいと思います。
（もちろん肩や腕も引き締められますし、肩こり予防にもなるので一緒に鍛えてあげるといいと思います）
どのくらいの回数をやるの？
皆さんの体重や筋量にもよるので無理のない回数で進めてください。
5～10回を2～4セットくらいではガッチリなってしまうということはないので、まずはこのくらいを目標に初めてみてもいいかもですね。
やり方
1．うつ伏せの状態になり、足は骨盤の先くらいの位置に配置して少し間が空くように
してください。イメージとしては足先と肩が一直線になるような姿勢です！
腕は肩幅より少し広めで横にまっすぐ配置し、手のひらは少し内側に向けましょう。
親指同士が平行まではいかないけど、それに近いくらいです。
体幹もしっかり鍛えたい場合には足をくっつけてもいいみたいですが、安定感を重視
する場合には足は少し開くといいようです。
2．うつ伏せの状態から体を引き上げます。このとき体が一直線になるよう注意して
ください。
どうしても疲れてくるとお尻が落ちたり、上がったりと体が楽をしようとしますが、
効果が激減するため姿勢キープは鉄則です！
3．上体をゆっくりと床面と平行になるように落としていき、また元の体勢に戻るよう
体を引き上げていきます。2と同様に姿勢はまっすぐをキープです！
このとき腕や肩に力が入ってしまうなーと思ったときは、腕の開きを少し広げ、肘を
少し胸やおへそ寄りにしてみてください（肩から肘が平行じゃなくなる体勢です）。
あごを引くと効果的なのですが、頭を丸めてしまわないように注意してください。
これ、私が通ってるジムのトレーナーさんに指導してもらったんですがすごく難しく
てついつい頭がぐいっと来てしまうんですよね…
4．あとは2～3を繰り返してください。
呼吸は2で吐いて、3で吸いましょう！
注意点
基本的には自重なので大きなけがにはなりにくいですが、無理は体が耐えられなくなることがありますのでご自身の体、その日の体調に合わせて回数を変えてみて下さい。
まとめ
腕立て伏せ＝腕や肩のガッチリのイメージは強いと思いますが、家でも気軽に実施できますのでぜひ皆さんも実践してみてください。
ただ、胸に効かせるには少しコツが必要でちょっと難しいので慣れるまでは回数よりもフォームを重視して実施してみていただければと思います！
私もトレーナーさんに教えてもらったときに腕の位置を変えたら胸に効いている感じが
あったので、工夫してみてください！ただ、腕や肩が使えない分すごく辛いです、、
自重の中では少しハードかもしれませんが、一緒にがんばりましょう！
